Układamy sobie dietę

Układamy sobie dietę

1) rozkładamy dietę na 5 do 7 małych posiłków dziennie. Ustalamy jakie produkty będziemy spożywać
2) Określamy proporcje składników odżywczych, czyli ile kalorii pochodzi z białka( B ), tłuszczy(T ) i węglowodanów (W )

-zwiększenie masy:
Proporcje:
W: 55-60%, B: 25-30%, T:15%. Ok. trzymamy 400-800kcal ponad nasze zapotrzebowanie(zaraz je policzymy);

-zwiększenie siły:
Proporcje: B: 30%, W: 50%, T: 20%, powinniśmy trzymać lekką nadwyżkę kcal, 300-500kcal.

-rzeźba/redukcja tłuszczu:
Proporcje: W: 40-45%, T: 10% (pomijamy tu dietę tłuszczową), reszta to białko. Prawie WCALE nie spożywamy węglowodanów prostych. Trzymamy ujemny bilans energetyczny, czyli ilość kcal poniżej naszego zapotrzebowania (radzę tu stosować odpowiednie suplementy, jak glutamina, ale o tym w osobnym podpunkcie poniżej).

Proporcje na rzeźbę DOTYCZĄ TEŻ PAŃ, KTÓRE CHCĄ CHUDNĄĆ!

osoba nie ćwicząca siłowo powinna jeść 1-1,5g białka na kg,
sprawy zdrowotnościowe po prostu - nie ćwiczymy, to i białka nam aż tyle nie trzeba.

3)Wyliczamy zapotrzebowanie kaloryczne i zapisujemy je - to dość ważne.

Robimy to według schematu:

MĘŻCZYŹNI:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawę zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Współczynnik aktywności:
- Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większa cześć dnia)
- Aktywny = 1.3 - 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')
- Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
- Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)

KOBIETY:
1. Mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawione BMR dla kobiet
3. Poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Współczynnik aktywności:
- Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większa cześć dnia)
- Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')
- Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
- Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)

Liczba którą otrzymamy to ilość kcal potrzebna nam w ciągu dnia (doby)

4) Zakładamy sobie początkową ilość danego składnika (B,T,W) na kilogram masy ciała, może nam się uda trafić za pierwszym razem

Ogólnie należy kierować się takimi wskazówkami:
-najpierw określamy czy jesteśmy ekto-, endo-, czy mezomorfikiem

Ektomorfik: ten chudy, drobny, z szybka przemianą materii, ciężko mu nabrać masy, jedzenie jest dla niego szczególnie ważne. Będąc ekto- zakładamy sobie minimum takie proporcje początkowe: B:2,2g na kg masy ciała, T: 1g na kg m.c, W: 5 do 6g na kg m.c

Endomorfik: ten duży, łatwo nabiera masy i ją utrzymuje. Łatwo się również zatłuszczą, gdyż ma wolny metabolizm, a redukcja tłuszczu nie przychodzi mu najłatwiej. Endomorfik stosując dietę na masę nie musiał by nawet trzymać zalecanej nadwyżki kcal, ale powinien przynajmniej 200-400kcal.
Proporcje początkowe tutaj to B: 2,2g na kg m.c , T: 0,8g, W:4g na kg m.c (prawdopodobnie nieco się to zwiększy).

Mezomorfik czyli ktoś stworzony do kulturystyki Łatwo mu budować mięśnie, łatwo redukować tłuszcz. Ktoś taki jest po środku ekto- i endo- zatem jego proporcje diety też są gdzieś po środku:-)

Podane tu proporcje dla każdego to zalecane, wyjściowe, mogą ulec zmianie, ale mamy punkt wyjścia, co nam ułatwia.

I TERAZ LICZYMY SOBIE:

Pamiętajmy że:
1g białka to 4kcal
1g węgli to 4kcal
1g tłuszczu to 9kcal.

Podkreślam ze proporcji nie da się określić podręcznikowo na amen, dostosowujemy je do naszego zapotrzebowania, które wiadomo zależy od wielu czynników.

Teraz pozostaje rozłożyć to na menu: bierzemy nasze produkty określone na początku i montujemy z nich dietę. Rozkładamy sobie to na np. 6 posiłków, w każdym ok. 20-40g białka + inne składniki.
Raczej nie trafimy za pierwszym razem (bo jesteśmy początkujący i nie mamy wyczucia), ale robimy jakby szkielet diety, a później będziemy korygować.

5)Suplementy czyli wspomaganie diety).

Błędnie stosowane przez niektórych jako podstawa diety. Suplementy czyli dodatki.
Np. jeśli z pożywienia trudno nam dostarczyć odpowiednią ilość białka kupujemy odżywkę białkową, jeśli węgli to. carbo lub gainera, jeśli tłuszczu (choć tu nie powinno być problemu) kupujemy olej MCT.
Po to są odzywki, mogą stanowić uzupełnienie lub osobny posiłek.