Podział witamim-wazne dla kulturysty

Witaminy

Obecnie znamy kilkadziesiąt witamin, ale powszechnie uważa się, że ok. 10 z nich jest niezbędnych do prawidłowej przemiany materii, zwłaszcza w sporcie wyczynowym.

Zapotrzebowanie na witaminy u zawodników uprawiających sport wyczynowy jest inne niż dla przeciętnego człowieka. Wynika to z szybszej ich utylizacji u sportowców. Należy pamiętać, że witaminy przyspieszają różne procesy w organizmie, często wchodzą w skład różnych enzymów, które wpływają na większość procesów metabolicznych. Ustalenia dotyczące zapotrzebowania na witaminy u sportowców lub ludzi wykonujących bardzo ciężka pracę fizyczną (często w warunkach ekstremalnych) są kontrowersyjne. Zazwyczaj zapotrzebowanie to u zawodnika powinno być większe o minimum 50%, jednak większość uważa, że 2-3-krotne, a nawet niekiedy 5-6-krotne. Są znaczne różnice zdań na ten temat i wielu wybitnych specjalistów uważa, że dawki niektórych witamin u sportowców powinny wynosić nawet kilkanaście (kilkadziesiąt) razy więcej niż u przeciętnego człowieka.

Należy podkreślić, że u sportowców nie występują ani awitaminozy, ani hipowitaminozy, z wyjątkiem takich sytuacji, w których jest z jednej strony niewystarczający dowóz witamin, zaburzenia w ich wchłanianiu (choroby przewodu pokarmowego), zaś z drugiej strony zwiększone na nie zapotrzebowanie. Zaburzenia wchłaniania witamin mogą występować przy wielu chorobach wątroby i pęcherzyka żółciowego, jelit, zmianach flory saprofitycznej jelit (przy doustnej antybiotykoterapii).

WITAMINA A

Inne nazwy: retinol, beta-karoten, prowitamina A, akseroftol

Witamina A, rozpuszczalna w tłuszczach została odkryta i rozszyfrowano jej strukturę chemiczna w roku 1931 a od 1947 witaminę A wytwarza się syntetycznie. Witamina A i jej różne chemiczne formy (aldehydowe, estrowe, kwasowe) występuje tylko w produktach zwierzęcych natomiast prowitamina A, którą tworzy cała grupa związków (około 600) określanych mianem karotenoidów występuje tylko w świecie roślinnym. Wśród karotenoidów za najważniejszy uważa się beta-karoten, gdyż z niego organizm najłatwiej tworzy retinol.

Witamina A bierze udział w przemianie ogólnoustrojowej, a zwłaszcza w metaboliźmie białek, głównie aminokwasów siarkowych, warunkując prawidłowe rogowacenie nabłonka. Jest niezbędna do utrzymania w dobrym stanie rogówki oka, wszystkich błon śluzowych przewodu pokarmowego, przewodu moczowego, układu rozrodczego, skóry i płuc. Witamina A jest niezbędna dla normalnego widzenia gdyż odgrywa rolę w procesie tworzenia rodopsyny, decydującej o możliwości widzenia o zmierzchu przy słabym oświetleniu. Witamina A wywiera wpływ na czynniki odpornościowe ustoju dlatego też często określana jest jako " witamina antyinfekcyjna". Bierze udział w budowie i wspomaganiu naturalnych barier chroniących organizm przed zakażeniem, wspomaga naturalny system samoobrony organizmu przed zakażeniem i chorobami. Witamina A w okresie wzrostu organizmu bierze udział w tworzeniu szkliwa nazębnego i właściwego rozstawienia uzębienia. Bierze udział w metabolizmie i hormonów steroidowych. Stymuluje wydzielanie hormonu tyreotropowego, jednocześnie częściowo unieczynniając tyroksynę w tkankach. Aktywizuje układy enzymatyczne wątroby. Uważa się, że przyjmowanie odpowiednich ilości witaminy A może złagodzić skutki działania na wątrobę toksycznych substancji chemicznych.

Niedobór powoduję:

-W niedoborze witaminy A występują:
-kruche, wolno rosnące paznokcie z podłużnym bruzdowaniem
-suche, łamliwe włosy
-szorstka, sucha skóra
-suche spojówki oraz zmiany chorobowe na rogówce
-osłabione, wrażliwe dziąsła
-wysypka skórna
-brak apetytu
-zmniejszona odporność na zakażenia
-kurza ślepota czyli niewidzenie o zmierzchu
-zaburzenia widzenia
-zahamowanie wzrostu
-uczucie zmęczenia

Nadmiar:

-Podawanie dużych dawek witaminy A przez dłuższy okres może spowodować hiperwitaminozę witaminy A z takimi objawami jak:
-uczucie zmęczenia i dyskomfortu
-podenerwowanie, drażliwość,
-nudności i wymioty
-zmniejszony apetyt
-bóle głowy
-krwawienie z dziąseł,
-zażółcenie skóry.
-powiększenie wątroby i śledziony,
-wypadanie włosów,
-świąd skory,
-suchość skóry
-depresja

Źródła witaminy A

Źródłem tej rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy są produkty pochodzenia zwierzęcego: mleko pełne, śmietana, masło, produkty mleczarskie, jaja, niektóre tłuste ryby, wątroba, tran żółtka jaj.

Zawartość witaminy A w 100g jadalnych wybranych produktów:
wątroba wołowa - 8866 µg
wątroba wieprzowa - 3883 µg
masło śmietankowe - 762 µg
ser podpuszczkowy 40% tłuszczu w.s.m. - 400 µg
jaja kurze świeże - 375 µg

Prowitamina A, zwana też betakarotenem znajduje się głównie w produktach roślinnych takich jak: marchew, dynia, szpinak, boćwina, sałata, zielony groszek, szczypior, koper, pietruszka, jarmuż, sałata, fasolka szparagowa pomidory, morele, wiśnie, śliwki i pomarańcze

WITAMINA B1

Inne nazwy: tiamina, czynnik przeciw beri beri, czynnik antyneurotyczny, aneuryna

Witamina B1 rozpuszczalna w wodzie, odgrywa zasadniczą rolę w procesach oddychania tkankowego, głównie w przemianie węglowodanów, jest częścią składową koenzymu karboksylazy (pirofosforanu tiaminy). Wzmaga czynność acetylocholiny, hamuje esterazę cholinowa, działa synergicznie z tyroksyną i insuliną, pobudza wydzielanie hormonów gonadotropowych. Tiamina przyspiesza gojenie się ran i wykazuje działanie uśmierzające ból.

Przyjęty pokarm, nadużywanie alkoholu powodują opóźnianie wchłaniania witaminy natomiast obecność dwutlenku siarki w winach lub atmosferze, czarne porzeczki powodują rozkład witaminy.

Niedobór

-Stany niedoboru witaminy B1 prowadzą do zaburzeń oddychania tkankowego, czynności układu nerwowego, wątroby i mięśnia sercowego. Do najczęstrzych objawów niedoborowych tiaminy, które najczęściej spotyka się wśród osób nadużywających alkohol (alkohol rozkłada w znacznym stopniu tiaminę) należy:
- zaburzenia czynności centralnego układu nerwowego: uczucie osłabienia i zmęczenie, oczopląs, zaburzenia pamięci, koncentracji, zaburzenia pamięci i depresja
- niewydolność krążenia: przyspieszona akcja serca, powiększenie wymiarów serca, obrzęki kończyn górnych i dolnych
- zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego: utrata łaknienia, nudności, wymioty, biegunki, Bóle brzucha. Brak apetytu, spadek wagi.
- Ostrą postać awitaminozy B1, zwaną beri-beri, spotyka się w stanach głodowych oraz u dzieci odżywianych np. samym ryżem. Charakteryzuje sie zaburzeniami czucia, osłabieniem mięśni kończyn dolnych, uogólnionymi obrzękami do jam ciała.

Nadmiar

-osłabienie, zmęczenie
-zawroty głowy
-obrzęki
-drżenie mięśni
-zaburzenia rytmu serca
-reakcje alergiczne
-poty
-nudności
-duszność

Źródła witaminy B1

Źródłem Witaminy B1 są produkty zbożowe grubego przemiału, mięso, wędliny (szczególnie wieprzowina), rośliny strączkowe - groch, fasola oraz , drożdże, orzechy, nasiona strączkowe, ryby, owoce i warzywa. ,Tiamina jest zgromadzona głównie w warstwie zewnętrznej ziaren zbóż dlatego też procesy technologiczne polegające na łuskaniu i polerowaniu zubażają mąkę w tę witaminę.

Witamina B2

Inne nazwy: ryboflawina, laktoflawina, hepatoflawina, witamina G,owoflawina

Witamina B2 rozpuszczalna w wodzie, jest koenzymem wielu enzymów flawonowych - dehydrogenaz, odgrywających ważną rolę w procesach oksydoredukcyjnych, głównie w przemianie węglowodanów. Wpływa na syntezę kwasów tłuszczowych z białek i węglowodanów. Odgrywa również ważną rolę w biochemicznych przemianach w siatkówce oka przez co warunkuje prawidłowe funkcjonowanie wzroku. Witamina B2 eliminując z organizmu człowieka trujące substancje zawarte w alkoholu i tytoniu, zapobiega nowotworom przełyku. Ryboflawina współuczestniczy z witaminą A w prawidłowym funkcjonowaniu błon śluzowych, dróg oddechowych, śluzówki przewodu pokarmowego, nabłonka naczyń krwionośnych i skóry.

Nie rozkłada się w czasie gotowania jednak traci aktywność pod wpływem światła.

Niedobór

-opóźnianie wzrostu
-uszkodzenie gałek ocznych i rogówki
-pogorszenie ostrości wzroku, światłowstręt, łzawienie, łatwe męczenie się oczu i okołorogówkowe wrastanie naczyń
-swędzenie w okolicy ujścia pochwy
-wypadanie włosów
-brak koncentracji
-zawroty głowy
-bezsenność
-zaburzenia oddechowe
-obrzmienie lub pękanie błony śluzowej jamy ustnej,
-zapalenie czerwieni warg, języka lub błon śluzowych,
-pleśniawki,
-zajady jamy ustnej,
-łojotok,
-pelagra,
-choroby układu nerwowego,
-dystrofie mięsni,
-łuszczące się okolice nosa i ust, czoło i uszy

Nadmiar

-Przy dużym przedawkowaniu mogą wystąpić nudności i wymioty.

Źródła witaminy B2

Witamina B2 znajduje się w drożdżach, wątrobie, mleku i jego przetwory, jajach, jarzynach, mięsie. Znaczna ilość ryboflawiny występuje w ciemnym pieczywie, mięsie, podrobach, rybach, w grochu, fasoli i w drożdżach .

Witamina B5

Inne nazwy: kwas pantotenowy, Bios II, czynnik przesączalny II

Kwas pantotenowy należy do najmniej trwałych witamin z grupy B. Jest jednym z elementów składowych koenzymu A, którego synteza jest uzależniona od podaży kwasu pantotenowego w diecie. Kwas pantotenowy jako składnik koenzymu A wpływa na przemiany tłuszczowo-białkowe obniżając znacznie poziom cholesterolu, a także wspomagając preces pigmentacji włosów zapobiega ich siwieniu. Bierze udział w syntezie hormonów sterydowych i innych związków chemicznych. Uczestniczy w syntezie hemu do hemoglobiny i cytochromów, w wytwarzaniu przeciwciał a także bierze udział w regeneracji komórek skóry i błon śluzowych.

Niedobór

-zespół piekących stóp
-zmęczenie, osłabienie
-bóle głowy i brzucha
-nudności i wymioty,
-zmniejszenie odporności immunologicznej
-zmiany w skórze
-zaburzenia pigmentacji włosów
-Nadmiar

Objawy nadmiaru witaminy b5 obserwuje się rzadko. U niektórych osób stwierdzono objawy uczulenia.

Źródła

Największe ilości kwasu pantotenowego zawierają: drożdże, wątroba wieprzowa, wątroba cielęca, jaja, niełuskane ziarno pszenicy, płatki owsiane, pełnoziarnisty chleb, mięso wieprzowe, mięso wołowe, chleb biały, mleko, ziemniaki, szpinak, marchew, kapusta.

Witamina B12

Inne nazwy: kobalamina, cyjanokobalamina, czynnik przeciwanemiczny, czynnik wątrobowy, factor Castle'a.

Witamina B12, rozpuszczalna w wodzie, jest ogólną nazwą związków tzw. korynoidów o zbliżonej budowie chemicznej i podobnej funkcji fizjologicznej. Witamina B12 jest krwiotwórczym czynnikiem wątroby, którego czynność hemopoetyczna polega na udziale w syntezie protoporfiryn i przekształceniu kwasu foliowego w folinowy. Witamina B12 łącznie z kwasem foliowym jest niezbędna w syntezie rybozydów purynowych szpiku i tworzeniu krwinek czerwonych i białych. Ponadto uczestniczy w dojrzewaniu komórek nabłonkowych, wykazuje właściwości neurotropowe i ochraniające miąższ wątroby. Bierze udział w syntezie aminokwasów i kwasów nukleinowych. Pełni ponadto funkcje koenzymu w przemianie kwasów organicznych, np. bursztynowego i metylojabłkowego. Witamina B12 uczestniczy w syntezie metioniny.

Aby prawidłowo wchłaniać w jelitach, niezbędny jest tzw. czynnik Castle'a, produkowany w żołądku. Dlatego część chorób żołądka powoduje niedobór witaminy B12.

Niedobór

Zapasy witaminy B12 zgromadzone w wątrobie zdrowego człowieka wystarczają do pokrycia zapotrzebowania człowieka na około 3 lata. Do niedoboru dochodzi zazwyczaj u jaroszy, u osób ze schorzeniami związanymi z nieprawidłową produkcją czynnika Castle'a w żołądku lub zaburzeniami wchłaniania w jelitach. Wśród objawów dominują:

-zaburzenia powstawania ciałek krwi, zwłaszcza czerwonych -niedokrwistość złośliwa, magaloblastyczna (choroba Addisona - Biermera),
-zmiany zwyrodnieniowe błony śluzowej żołądka
-zaburzenia żołądkowo jelitowe i brak apetytu
-stany zapalne ust
-zaburzenia w układzie nerwowym (zaburzenia czucia, niezborność ruchów, zmęczenie, drętwienie rąk i nóg, trudności w chodzeniu)
-zaburzenia wzrostu u dzieci
-niemiły zapach ciała
-hiperhomocysteinemia
-jąkanie się
-depresja
-dolegliwości miesiączkowe

Nadmiar

Nie są znane objawy przedawkowania witaminy B12. Przy stosowaniu przez dłuższy czas megadawek tej witaminy zaobserwowano u niektórych ludzi objawy uczuleniowe.

Źródła witaminy B12

Witamina B12 nie jest syntezowana ani przez zwierzęta, ani przez rośliny wyższe, ale tylko przez bakterie. Głównym jej źródłem są produkty zwierzęce, zwłaszcza wątroba i mleko, ryby. W niewielkim stopniu jest tworzona przez bakterie w przewodzie pokarmowym, skąd jest wchłaniana tylko w obecności tzw. czynnika krwiotwórczego wewnętrznego.

Bogatym źródłem kobalaminy (powyżej 20 µg w 100g) są ryby (szczupaki), wątroby i nerki: wieprzowe, wołowe, cielęce i drobiowe.

Witamina B6

Inne nazwy: pirydoksyna, pirydoksal, pirydoksamina, adermina

Witamina B6, rozpuszczalna w wodzie, obejmuje grupę trzech naturalnych związków pirydynowych ulegających w organizmie wzajemnym przekształceniom i wykazujących podobne działanie biologiczne. Pirydoksyna, pirydoksal i pirydoksamina są koenzymem dla ponad 50 różnych enzymów. Witamina B6 bierze udział w przemianie białek jako koenzym dekarboksylazy i transaminaz aminokwasów. Szczególnie ważny jest jej udział w przemianie tryptofanu (dającej kwas nikotynowy i serotoninę). Jako koenzym fosforylazy wpływa na glikogenezę i glikogenolizę w mięśniach. Zmniejsza wydzielanie prolaktyny.Pirydoksyna bierze również udział w syntezie białek i kwasów nukleinowych.Jest niezbędna do produkcji hemoglobiny. Podnosi odporność immunologiczną organizmu i uczestniczy w tworzeniu przeciwciał.

Niedobór

Niedobór witaminy B6 występuje tylko wyjątkowo, np. u małych dzieci karmionych sztucznymi odżywkami oraz u alkoholików. Do najczęściej spotykanych objawów należą:
-stany zapalne skóry - dermatitis (łojotokowe zmiany na twarzy, podrażnienie języka i błon śluzowych jamy ustnej,
-zapalenie błony śluzowej jamy ustnej (języka, kącików warg)
-zmiany w ośrodkowym układzie nerwowym (apatia, bezsenność, nadwrażliwość, napady drgawek).
-zwiększona podatność na infekcje.
-niedokrwistość makrocytarna

Nadmiar

-Organizm dobrze toleruje duże dawki witaminy B6. Przy dłuższym stosowaniu pirydoksalu w ilości 2g dziennie mogą wystąpić zaburzenia neurologiczne i uczucie zmęczenia.

Źródła witaminy B6

Głównym źródłem witaminy B6 są produkty zbożowe i ziemniaki (pirydoksyna) oraz mięso i wędliny (pirydoksal i pirydoksamina). Szczególnie bogate w pirodyksynę są: wątróbka, ziarna soi, kiełki pszeniczne, orzechy włoskie, ryby, banany, szpinak, awokado, mąka pełnoziarnista, drób

Witamina C

Inne nazwy: kwas askorbinowy dehydroaskorbinowy

Witamina C należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Pełni zasadnicze funkcje w procesach oksydoredukcyjnych ustroju. Jest aktywatorem białkowej przemiany aminokwasów aromatycznych a przez fosforylację glukozy wpływa na syntezę hormonów steroidowych kory nadnerczej i syntezę insuliny. Witamina C jest nieodzowna w prawidłowym funkcjonowaniu tkanki łącznej, gdzie uczestniczy w syntezie kwasu hialuronowego niezbędnego do syntezy kolagenu oraz w procesach kostnienia. Bierze także udział hematopoezie, w przyswajaniu żelaza i syntezie hemoglobiny. Odgrywa ważną rolę w procesach odpornościowych, działa odtruwajaco. Witamina C wpływa też na wzrost i rozwój komórek organizmu, utrudnia przenikanie do nich wirusów. Ma właściwości bakteriostatyczne, a nawet bakteriobójcze w stosunku do niektórych drobnoustrojów chorobotwórczych. Przyspiesza procesy gojenia. Uczestniczy w regeneracji witaminy E.

Neutralizowanie przez witaminę C szkodliwego wpływu wolnych rodników chroni organizm przed zmianami nowotworowymi. Przypuszcza się, że witamina ta ogranicza produkcję działających nowotworowo nitrozamin, czyli substancji powstałych z połączenia azotynów (dodawanych do konserwowanych produktów żywnościowych, m.in. do mięsa) z substancjami znajdującymi się w żołądku. Ponadto łagodzi ona nieprzyjemne objawy uboczne radioterapii stosowanej w leczeniu nowotworów.

Suszenie, solenie, promienie ultrafioletowe, stosowanie benzoesanu sodu czy kwasu salicylowego do konserwowania przetworów warzywnych i owocowych oraz niektóre leki np. sulfonamidy, pochodne barbiturowe niszczą witaminę C. Długotrwałe przyjmowanie aspiryny trzykrotnie zwiększa wydalanie witaminy C, dlatego też należy wtedy zwiększyć dawki tej witaminy.

Niedobór

-osłabieniem, bólami mięśniowymi, apatią, brakiem apetytu
-bladością skóry i błon śluzowych,
-pękaniem drobnych naczynek krwionośnych,
-bólem głowy,
-krwawieniem z dziąseł
-dużą podatnością na choroby zakaźne.
-zwiększoną łamliwością kości, wolniejszym gojeniem się ran
-wstępowaniem szkorbutu (gnilca) objawiającego się obrzękami i krwawieniem z dziąseł oraz wypadaniem zębów
-Brak witaminy C w pożywieniu ciężarnej stwarza zagrożenie teratogenne dla płodu. Zbyt mała ilość witaminy C powoduje zwiększone wydalanie witaminy B6.

Nadmiar

-Stosowanie wysokich dawek powoduje zakwaszenie moczu, upośledzając w ten sposób wydalanie stałych kwasów i zasad. Kwaśny odczyn moczu może powodować wytrącanie się mocznów i cystynianów oraz tworzenie się kamieni w drogach moczowych, nie należy więc podawać dużych dawek witaminy C chorym ze skłonnościa do dny, cystynurii lub tworzenia się kamieni moczanowych.

Źródła witaminy C

Głównym źródłem witaminy C są kalafiory, kapusta -z właszcza kiszona, kiszone ogórki, nać pietruszki, chrzan, pomidory, jagody, owoce dzikiej róży, jabłka, w końcu cytrusy.

Witamina D

Witamina D obejmuje witaminę D1 (kalcyferol), D2 (ergokalcyferol) oraz D3 (cholekalcyferol). Wtamina D1 znajduje się w tranie, D2 jest wytwarzana w roślinach wystawionych na działanie promieni ultrafioletowych, natomiast witamina D3 powstaje w skórze ludzi i zwierzat i jako jedną z niewielu witamin organizm może wyprodukować sam pod wpływem promieni słonecznych, które przemieniają zawarty w skórze człowieka 7-dehydrocholesterol (tzw. prowitamina D3) przemienia się w cholekalcyferol. Uważa się, że już dziesięć minut słonecznej kąpieli codziennie w czasie letnich miesięcy zapewnia odpowiednią dawkę tej witaminy na cały rok. Jednak należy brać pod uwagę indywidualne zapotrzebowania, np. to, że dzieci potrzebują więcej witaminy niż dorośli, a ponadto - że wraz z wiekiem zmniejsza się zdolność organizmu do wytwarzania tej witaminy pod wpływem promieni ultrafioletowych. Również osoby znajdujące się w zanieczyszczonym środowisku mają mniejsze szanse na odpowiednią ilość witaminy D w organizmie.

Witamina D pobudza wchłanianie wapnia i fosforu, a także zapobiega nadmiernemu wydalaniu tych pierwiastków z moczem przez co ma wpływ nie tylko na prawidłowe kształtowanie się kości u dzieci i dorosłych, na ich odpowiednią gęstość i na stan naszego uzębienia. W przypdaku gdy brakuje wapnia w pożywieniu pobierany jest on z kości. Obecność witaminy we krwi wpływa korzystnie na system nerwowy i na skurcze mięśni w tym serca. Opowiednia ilość wapnia umożliwia sprawne przewodzenie impulsów nerwowych. Witamina D zapobiega i łagodzi stany zapalne skóry, reguluje wydzielanie insuliny, a tym samym wpływa na odpowiedni poziom cukru w organizmie. Korzystnie wpływa na słuch, gdyż decyduje o dobrym stanie kostek ucha wewnętrznego. Oddziałuje na komórki szpiku kostnego produkujące komórki obronne (monocyty).

Niedobór

-Niedobór witaminy D jest przyczyną występowania krzywicy u dzieci i młodzieży (krzywica dziecięca), a także u dorosłych (krzywica późna).
-W krzywicy kości ulegają zniekształceniu i osłabieniu, wykrzywiają się pod wpływem ciężaru ciała szybko rosnącego dziecka. Kości i nadgarstki stają się powiększone, klatka piersiowa zaczyna przypominać pierś gołębia, u dzieci powstają opóźnienia we wzroście zębów. Dziecko częściej poci się i staje się nadmiernie aktywne.
-U osób dorosłych, którzy mają utrudniony dostęp do słońca lub spożywają produkty pozbawione witaminy D, może pojawić się rozmiękczenie kości, zwane osteomalacją, które prowadzi do częstych złamań i skrzywień układu kostnego. Niedobór witaminy D u dorosłych sprzyja powstawaniu osteoporozy polegającej na zmniejszeniu się masy i gęstości kości, które stają się porowate, kruche i łamliwe.
-Zbyt mała ilość witaminy D może powodować zapalenie spojówek, a także stany zapalne skóry. Często dochodzi do osłabienia organizmu co prowadzi do zmniejszonej odporności na zaziębienia. Skutkiem niedoboru witaminy D bywa także pogorszenie słuchu. Następstwem braku wapnia i fosforu jest osłabienie i wypadanie zębów.

Nadmiar

-Witamina D w dużych ilościach, większych niż zalecane jest toksyczna.
-nudności
-biegunka
-spadek masy ciała
-łatwe męczenie się
-nadmierne pocenie się
-brak apetytu, utrata łaknienia
-senność
-opóźnienie w rozwoju dziecka
-zaburzenia rytmu pracy serca
-wzmożone oddawanie moczu
-ból oczu
-bóle szczęk, stawów i mięśni
-bóle głowy
-świąd skóry
-zwiększenie ryzyko powstania miażdżycy
-zwiększenie ryzyko powstania kamicy nerkowej

Źródła witaminy D

Doskonałym źródłem witaminy D jest tran i oleje rybne, które znajdują się w rybach, takich jak łosoś, tuńczyk, śledź, makrela czy sardynki. Witaminę tę znajdziemy również w mleku (najlepiej wzbogaconym dodatkowo przez dodanie tej witaminy), a także w wątrobie, białku jaj oraz przetworach mlecznych, takich jak ser, masło czy śmietana. Jednak ilość witaminy D w mleku zależy od sposobu żywienia krów i ich przebywania na słońcu. Profilaktycznie wzbogacane są o tę witaminę nowoczesne margaryny i mleko w proszku.

Inne nazwy: witamina D1 (kalcyferol), witamina D2 (ergokalcyferol), witamina D3 (cholekalcyferol)

Witamina E

Inne nazwy: tokoferol, tokotrienole

Istnieje co najmniej osiem postaci witaminy E zwanych tokoferolami, które są rozpuszczalne w tłuszczach. Witamina E związana jest z przemianą azotową i oddychaniem. Witamina E bierze udział w przemianie materii, jako związek antyoksydacyjny i zwiększający podaż tlenu, zapobiega utlenianiu witaminy A , nienasyconych kwasów tłuszczowych i innych lipidów, uniemożliwiając tym samy tworzeniu się toksycznych produktów i zapobiega rozwojowi miażdżycy naczyń krwionośnych. Witamina E obniża podwyższony poziom lipidów w surowicy krwi. Aktywując układy enzymatyczne oddychania tkankowego, uczestniczy w procesach odtruwania, chroni komórki przed stłuszczeniem, podtrzymuje czynność tkanki mięśniowej, ułatwia przyswajanie tlenu przez erytrocyty. Witamina E pobudza produkcję substancji przeciwzakrzepowych, zmniejszając ryzyko rozwoju schorzeń naczyń krwionośnych. Witamina E jest niezbędna u mężczyzn do prawidłowej produkcji spermy. Dlatego niedobór witaminy E może prowadzić do bezpłodności. Witamina E współdziała z witaminami A, C i karotenoidami, zmniejszając ryzyko rozwoju chorób nowotworowych.

Niedobór

-rozdrażnienie
-osłabienie zdolności koncentracji
-zaburzenia funkcjonowania i osłabienie mięśni szkieletowych
-rogowacenie i wczesne starzenie się skóry
-gorsze gojenie się ran
-pogorszenie wzroku,
-niedokrwistość
-bezpłodność
-zwiększone ryzyko chorób sercowo naczyniowych

Nadmiar

-Witamina spożywana przez dłuższy czas w dawkach większych niż 1000 mg octanu alfa-tokoferolu na dobę u osób dorosłych, może powodować:
-zmęczenie
-bóle głowy
-osłabienie mięśni
-zaburzenia widzenia

Źródła witaminy E

Witamina E powstaje tylko w roślinach. Jej naturalnym dostawcą są kiełki pszenicy, całe zboża, zielone warzywa liściaste jak sałata, szpinak oraz kapusta, czosnek, orzechy, awokado oraz oleje roślinne. Należy pamiętać o tym, że oleje tłoczone na zimno zawierają znacznie więcej witaminy E niż te produkowane przemysłowo gdyż proces uszlachetniania niszczy aż 75% naturalnej witaminy.

WITAMINA H

Inne nazwy: biotyna, koenzym R.

Witamina H należy do witamin z grupy witamin B, a więc rozpuszczalna w wodzie. Witamina ta pełni rolę przenośnika dwutlenku węgla w różnych procesach przemiany materii. Wytwarzana jest przez bakterie żyjące w przewodzie pokarmowym. Bierze udział w metabolizmie białek i tłuszczów, uczestniczy w syntezie kwasów tłuszczowych, jak też przy wchłanianiu witaminy C. Współdziała w przemianie aminokwasów i cukrów jak również uczestniczy z witaminą K w syntezie protrombiny białka odpowiedzialnego za prawidłowe krzepnięcie krwi. Wpływa na właściwe funkcjonowanie skóry oraz włosów, zapobiega siwieniu włosów oraz łysieniu. Biotyna jest bardzo odporna na ogrzewanie oraz na działanie kwasów i zasad, stąd obróbka kulinarna ma nieznaczny wpływ na zawartość tej witaminy. Związki utleniające inaktywują biotynę.

Niedobór

-bóle mięśniowe,
-osłabienie i apatia.
-łysienie
-łuszczycowe zmiany skóry na dłoniach, nogach i ramionach
-wysuszenie i przebarwienia skóry oraz błon śluzowych
-wypryski skórne
-pogorszenie metabolizmu tłuszczów
-podwyższenie poziomu cholesterolu i barwników żółciowych we krwi
-depresja.

Nadmiar

Do tej pory nie określono toksycznego wpływu biotyny na organizm ludzki.

Źródła witaminy H

Biotynę znaleziono prawie we wszystkich tkankach roślin i zwierząt, przy czym w większych ilościach w młodszych lub szybko rosnących niż w dojrzałych. Biotyna znajduje się głównie w mleku, w warzywach, w mięsie, żółtkach jaj, mące sojowej, nie łuskanym ryżu. Źródłem biotyny są owoce, orzechy, kalafior. Dość dużo biotyny znajduje się w drożdżach, wątrobie, nerkach, trzustce i nadnerczach. W surowym jajku znajduje się awidyna, która wiąże trwale biotynę i uniemożliwia jej wykorzystanie, jednak podczas gotowania jaja następuje denaturacja awidyny dzięki czemu biotyna staje się w pełni przyswajalna przez nasz organizm.

Dzienne zapotrzebowanie

Witamina H (Biotyna) należy do witamin, które podobnie jak kwas pantotenowy nie są umieszczane w normach żywieniowych. Dziennie potrzebujemy jej zaledwie 30 mcg.

WITAMINA K

Inne nazwy: filochinon, menachinon, witamina przeciwkrwotocza.

Mianem witaminy K określamy grupę związków nierozpuszczalnych w wodzie, ale rozpuszczalnych w tłuszczach. Do grupy tej należą: witamina K1 (fitomenadion), witamina K2 (menachinon-6), witamina K3 (menadion), Witaminę K1 pozyskuje się z pożywienia, K2 jest produkowana przez bakterie jelitowe, natomiast witamina K3 jest syntetyzowana, tzn. produkowana sztucznie. Witamina K jest koenzymem syntezy protombiny w wątrobie czyli białka osocza krwi, które bierze udział w procesie krzepnięcia krwi. Witamina K uszczelnia sródbłonki naczyń krwionośnych, z apobiega krwawieniom wewnętrznym oraz krwotokom, jest czynnikiem zmniejszającym nadmierne, obfite krwawienia miesiączkowe. Uczestniczy w formowaniu tkanki kostnej, wpływa na przemiany metaboliczne kwasów nukleinowych. Witamina K posiada właściwości przeciwbakteryjne oraz przeciwgrzybicze, wykazuje również działanie przeciwzapalne i przeciwbólowe.

Niedobór

-Z niedoborem witaminy K spotykamy się rzadko, gdyż organizm może ją wytwarzać sam za pomocą mikroorganizmów, które znajdują się w jelicie cienkim. Brak witaminy K mogą odczuwać ci, którzy jedzą za mało zielonolistnych warzyw. Poza tym niedobór tej cennej substancji występuje szczególnie u dorosłych podczas kuracji antybiotykowej, jeśli pacjent nadużywa leków, osłabia to bowiem bakterie przewodu pokarmowego produkujące tę witaminę. Awitaminozę mogą spowodować też zaburzenia we wchłanianiu pokarmów ograniczające trawienie tłuszczów, jak również uszkodzenia wątroby.
-U osób z niedoborem witaminy K stwierdza się:
-obniżony poziom protrombiny we krwi
-krwotoki z nosa, układu pokarmowego i moczowego
-Niedobór witaminy K występuje czasem u niemowląt, gdyż ich organizm nie może od razu wytworzyć w przewodzie pokarmowym odpowiedniej ilości bakterii potrzebnych do jej powstania. Aby zapobiec takiej sytuacji, kobietom ciężarnym podaje się uzupełniające dawki witaminy K lub wstrzykuje się ją dziecku po porodzie.

Nadmiar

Witamina K nie jest toksyczna, ale nadmierne dawki mogą wpłynąć niekorzystnie na pracę wątroby wywołując żółtaczkę i uszkodzenia tkanki mózgowej u niemowląt. Zbyt duże dawki witaminy K mogą powodować poty oraz uczucie gorąca.

Źródła witaminy K

Duże ilości witaminy K występują w zielonych warzywach, kalarepie, kalafiorze, pomidorach, truskawkach oraz wątróbce. Witaminę K można znaleźć w ciemnozielonych i liściastych warzywach, takich jak: brokuły, rzepa, szpinak, sałata, kapusta. Oprócz tego zawierają ją owoce awokado, brzoskwinie, ziemniaki, białko jaj, ser i wątroba. Źródłem tej witaminy są także żyjące w przewodzie pokarmowym człowieka bakterie.

Należy podkreślić, że po antybiotykoterapii powinno się pamiętać o zwiększonej dostawie tej witaminy w pokarmach co jest związane ze zmniejszeniem jej produkcji przez bakterie znajdujące się w przewodzie pokarmowym. Również zjełczałe tłuszcze, nadużywanie środków przeciwbólowych, salicylanów niszczy witaminę K trudniając jej wchłanianie lub prowadząc do przedwczesnego jej wydalania z organizmu.

Dzienne zapotrzebowanie

-u dzieci wynosi 1 mg
-u dorosłych 4 mg

WITAMINA PP

Inne nazwy: niacyna, nikotynamid, niacynamid, pelagranina, witamina B3, kwas nikotynowy

Niacyna współdziała z ryboflawiną i tiaminą w procesach metabolicznych. Jako składnik koenzymów niacyna uczestniczy w procesach utleniania i redukcji w organizmie. Uczestniczy w procesach regulacji poziomu cukru we krwi, w regulacji poziomu cholesterolu w organizmie, w regulacji przepływu krwi w naczyniach czy też w utrzymaniu odpowiedniego stanu skóry. Współdziała w syntezie hormonów płciowych (estrogeny, progesteron).

Niacyna nie jest magazynowana w organizmie ludzkim a jej nadwyżki zostają wydalone z moczem, dlatego też w bieżącej diecie muszą znajdować się odpowiednie ilości witaminy PP.

Niedobór

-Długotrwały niedobór prowadzi do:
-wystąpienia pelagry tzw rumień lombradzki - szorstkość i zaczerwienienie skóry
-zaburzenia w metabolizmie cukrów,
-zaburzenia procesu oddychania komórkowego
-dysfunkcji układu trawiennego (biegunki, spadek masy ciała, osłabienie)
-zakłócenia w funkcjonowaniu układu nerwowego (bezsenność, zawroty głowy, bóle głowy, zapalenie nerwów, zaburzenia pamięci ).
-Nadmierne spożywanie cukru, słodyczy lub napojów słodzonych prowadzi do utraty niacyny.

Nadmiar

-uszkodzenie wątroby
-niemiarowość pracy serca
-dolegliwości skórne (pieczenie i swędzenie)
-podniesienie poziomu glukozy we krwi

Źródła witaminy PP

Witamina PP należy do witamin powszechnie występujących w świecie roślin i zwierząt. Najwięcej jej znajduje się w wątrobie, mięsie, rybach, orzechach oraz ziarnach zbóż. Kwas nikotynowy znajduje się w większej ilości produktów pochodzenia roślinnego. Nacyna powstaje także z zawartego w produktach tryptofanu (z 60 mg tryptofanu powstaje 1mg niacyny).

haller

Posty: 2

Wysłany: 2007-04-20, 19:07
FOLACYNA (foliany, kw. foliowy)

Budowa chemiczna i działanie:
Przez pojęcie folacyna (teraz raczej stosuje się nazwę foliany), rozumie się liczną grupę związków o bardzo złożonej budowie chemicznej. Większość z nich wywodzi się z kwasu foliowego. Kwas foliowy składa się z trzech zasadniczych elementów: 6-metylopteryny, kwasu para-aminobenzoesowego oraz kwasu glutaminowego. Uproszczony schemat budowy kwasu foliowego W punkcie R mogą być przyłączone różne fragmenty jednowęglowe, a w punkcie X różne ilości reszt kwasu glutaminowego.
Kwas foliowy występuje tylko w formie syntetycznej. W żywności znajduje się folacyna (foliany).
W organizmie człowieka występują różne aktywne formy folianów. Biorą one udział w wielu procesach zachodzących w komórce. Do ważniejszych należy udział w tworzeniu kwasów nukleinowych. Często omawiane związki są powiązane z przemianami, w których niezbędna jest witamina B12 i witamina B6. Niedobór folianów u ludzi prowadzi do zaburzeń w syntezie DNA (kwasu dezoksyrybonukleinowego), a w końcowym etapie do pewnego typu niedokrwistości. U ludzi w podeszłym wieku może on prowadzić do zmian w mózgu. Niedobór ten jest szczególnie niebezpieczny w pierwszych tygodniach ciąży, bo może być przyczyną wad cewy nerwowej u noworodków. Zapobiega się temu poprzez propagowanie spożycia kwasu foliowego w ilości 0,4 mg dziennie przez kobiety w wieku rozrodczym.
Niedobory kwasu foliowego są wynikiem nie tylko niedostatecznego spożycia tej witaminy, ale także mogą być spowodowane stosowaniem leków, będących antagonistami folacyny, zażywaniem doustnych środków antykoncepcyjnych, a także nadużywaniem alkoholu.

Występowanie
Związki folacyny występują prawie we wszystkich produktach żywnościowych, zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych, głównie w połączeniu z białkiem. Znaczne ich ilości znajdują się w wątrobie, mięsie wieprzowym, jajach, niektórych warzywach liściastych (jarmuż, nać pietruszki, szpinak, sałata), mało oczyszczonych produktach zbożowych i drożdżach. Ważnym ich źródłem są również owoce cytrusowe oraz napoje mleczne fermentowane (np. kefir). Wzrost zawartości folacyny w serach żółtych, podobnie jak witaminy B12 można uzyskać przez zastosowanie w ich fermentacji odpowiednich szczepów bakteryjnych.
Folacyna, a szczególnie jej wolna forma, jest związkiem nietrwałym i łatwo ulega rozkładowi pod wpływem działania tlenu, wysokiej temperatury i promieni słonecznych. Znaczne jej straty powstają na skutek przechodzenia do nie wykorzystywanych wywarów (witamina rozpuszczalna w wodzie). W badaniach doświadczalnych wykazano, że ok. 10% tej witaminy rozkłada się podczas gotowania mleka, ok. 40% przy przygotowywaniu potraw z mięsa i aż od 60 do 80% w czasie przemiału zbóż na jasną mąkę bądź podczas produkcji kasz wysokooczyszczonych, np. manny. Ostatnie badania wykazują, że pod wpływem działania wyższych temperatur mogą tworzyć się nieaktywne metabolicznie pochodne tej witaminy.
Dzienna norma zalecana na folacynę u osób dorosłych wynosi od 0,27 do 0,34 mg. Wzrasta na w stanach szybkiego namnażania się komórek, a więc zwłaszcza w początkowym okresie ciąży. Trzeba na to zwracać uwagę, bo dość często niedokrwistość na tle niedoboru folacyny występuje u kobiet ciężarnych. Ostatnio dowiedziono, że wada cewy nerwowej u niemowląt może być spowodowana niedoborem kwasu foliowego u ich matek, występującym przed zajściem w ciążę lub w pierwszych tygodniach ciąży. Młode kobiety powinny zatem dbać o prawidłowe zestawienie pożywienia, a nawet zażywać tabletki kwasu foliowego przed planowaną ciążą.