FAQ
Szukaj
Użytkownicy
Grupy
Galerie
wszystko o kulturystyce i nie tylko
Profil
Zaloguj się, by sprawdzić wiadomości
Zaloguj
Rejestracja
Forum wszystko o kulturystyce i nie tylko Strona Główna
->
Trening
Napisz odpowiedź
Użytkownik
Temat
Treść wiadomości
Emotikony
Więcej Ikon
Kolor:
Domyślny
Ciemnoczerwony
Czerwony
Pomarańćzowy
Brązowy
Żółty
Zielony
Oliwkowy
Błękitny
Niebieski
Ciemnoniebieski
Purpurowy
Fioletowy
Biały
Czarny
Rozmiar:
Minimalny
Mały
Normalny
Duży
Ogromny
Zamknij Tagi
Opcje
HTML:
TAK
BBCode
:
TAK
Uśmieszki:
TAK
Wyłącz HTML w tym poście
Wyłącz BBCode w tym poście
Wyłącz Uśmieszki w tym poście
Kod potwierdzający: *
Wszystkie czasy w strefie EET (Europa)
Skocz do:
Wybierz forum
Kulturystyka
----------------
Trening
Odżywki i Suplementy
Doping
Fotki
Dieta
Kulturyści
Nowinki
Nasze Relacje
Inne Sporty
----------------
Karate
Strongman
Inne Sporty
Inne i Ciekawe
----------------
Hyde Park
Propozycje i sugestie
Humor
Przegląd tematu
Autor
Wiadomość
Matt
Wysłany: Pią 20:16, 20 Kwi 2007
Temat postu: Trening dla początkującego
Jest to propozycja treningu dla początkującyh lub wracających po przerwie.
Trening ACT (Aerobic Circuit Training)
Trening ACT inaczej trening obwodowy, opiera sie na ćwiczeniach aerobicznych z obciążeniem choć nie tylko. Ma on na celu zrzucenie zbędnej tkanki tłuszczowej, wymodelowania sylwetki, zwiększenie siły oraz wytrzymałości. Polecany jest dla początkujacych osób lub dla ludzi którzy kiedyś ćwiczyli i wracają po dłuższej przerwie.
Co nam trening ACT gwarantuje:
-zwiększenie siły
-wymodelowanie sylwetki
-zwiększenie wydolności układu sercowo-naczyniowego
-większą sprawność fizyczną
Z czewgo składa się trening obwodowy:
-składa się on z 8-12 stacji które stanowią jeden obwód
-na jednym treningu powinniśmy ćwiczyć prawie wszystkie grupy mięśniowe
-na jednym treningu wykonujemy 8-12 ćwiczeĂą
-trening powinien trwać minimum 6 tygodni, w pierwszym tygodniu zaczynamy od jednego obwodu, a koĂączymy na czterech lub pięciu
Przed treningiem szykujemy sobie stacje aby puźniej nie tracić czasu na ich ustawianie, cały trening powienien być bardzo szybki i dynamiczny.
Ogólne zasady ACT:
-trenujemy najlepiej trzy razy w tygodniu co dugi dzieĂą (np pon, śr, pt)
-przed treningiem oczywiście 10-15 minutowa rozgrzewka
-czas: w zalezoności od liczby obwodów
-wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane w dość szybkim tempie-12-15 powturzeĂą
Efekt przynosi wzmożona akcja serca która nie występuje w innych treningach ze względu na tempo wykonywanych ćwiczeĂą.
Tekst jest oparty na czasopiśmie "reakcja fizyczna", nie jest żywcem przepisane
Jeśli ktoś ma jakieś pytania to pytać
I)Przykładowy trening:
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
II)Przykładowy trening:
1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku.(proste brzucha),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne aktony)
6.Wyciskanie sztangielek w siadzie(naramienne-przednie i boczne aktony),
7.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(jeżeli nie dajesz rady podciągnąć się poprawnie technicznie ani razu,lub b.mało-proponuję zastępczo wykonywać samą fazę negatywną ćwiczenia-tj.do góry pomagamy sobie nogami lub z pomocą partnera,a w dół opuszczamy się powoli,przez cały zakres ruchu kontrolując swoje opadanie.)(najszersze grzbietu),
8.Skłony tułowia ze sztangą w staniu(proste grzbietu)-w tym ćwiczeniu proponuję małe obciążenie-może być sam gryf,
9.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.(bicepsy),
10.Prostowanie ramion na wyciągu.(triceps),
11.Nawijanie i odwijanie cięzarka na drążek(zawieszonego na sznurku)(przedramiona),
12.Wspięcia na palce w staniu-z maksymalnym rozciągnięciem łydek-podkładka pod palce(łydki).
III) Przykładowy trening:
1.Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki)(brzuch),
2.Przysiady ze sztangą-zalecane ostrożne dobieranie ciężaru(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne),
6.Unosznie sztangielek w przód w staniu(naramienne-przednie i boczne aktony),
7.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szerokim uchwytem w siadzie płaskim(najszersze grzbietu),
8.Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej(nogi leżą na ławce,a tułów poza ławką,nogi zablokowane)(proste grzbietu),
9.Uginanie ramion ze sztangą w staniu(biceps),
10.Wyciskanie francuskie w staniu,lub siadzie ze sztangą(triceps),
11.Nawijanie i odwijenie ciężarka na drążek(przedramiona),
12.Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu-podkładka pod palce(łydki)
fora.pl
- załóż własne forum dyskusyjne za darmo
Skin Created by: Sigma12
Powered by
phpBB
© 2001, 2002 phpBB Group
Regulamin